தாவர அடிப்படையிலான குடும்ப உணவு தயாரித்தல்: உலகளாவிய வழிகாட்டி

உலகெங்கிலும் உள்ள அதிகமான குடும்பங்கள் ஆரோக்கிய நன்மைகள், சுற்றுச்சூழல் நிலைத்தன்மை மற்றும் அறநெறி காரணங்களுக்காக தாவர அடிப்படையிலான உணவை ஏற்றுக்கொள்கின்றன. தாவர அடிப்படையிலான உணவுக்கு மாறுவது கடினமானதாகத் தோன்றலாம், ஆனால் சிறிது திட்டமிடல் மற்றும் படைப்பாற்றலுடன், இது முழு குடும்பத்திற்கும் சுவையான மற்றும் பலனளிக்கும் அனுபவமாக இருக்கும். இந்த விரிவான வழிகாட்டி நீங்கள் உலகில் எங்கிருந்தாலும், திருப்திகரமான மற்றும் சத்தான தாவர அடிப்படையிலான உணவை உருவாக்க உதவும் நடைமுறை உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் ஆதாரங்களை வழங்குகிறது.

தாவர அடிப்படையிலான உணவை ஏன் தேர்வு செய்ய வேண்டும்?

எப்படி என்பதைப் பற்றி தெரிந்துகொள்ளும் முன், தாவர அடிப்படையிலான உணவு உலகளவில் ஏன் பிரபலமடைகிறது என்பதை ஆராய்வோம்:

• ஆரோக்கிய நன்மைகள்: தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளில் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் ஆன்டிஆக்சிடன்ட்கள் நிறைந்துள்ளன, இது இதய நோய், வகை 2 நீரிழிவு மற்றும் சில புற்றுநோய்கள் போன்ற நாள்பட்ட நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கும். தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் எடை மேலாண்மை மற்றும் குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதோடு இணைக்கப்பட்டுள்ளன.
• சுற்றுச்சூழல் தாக்கம்: இறைச்சி நுகர்வுகளைக் குறைப்பது உங்கள் கார்பன் அடிச்சுவட்டைக் கணிசமாகக் குறைக்கும். விலங்கு வேளாண்மை பசுமை இல்ல வாயு வெளியேற்றம், காடழிப்பு மற்றும் நீர் மாசுபாடு ஆகியவற்றிற்கு முக்கிய காரணமாகிறது.
• அறநெறி காரணங்கள்: தொழிற்சாலை பண்ணைகளில் விலங்குகளின் நலன் மற்றும் விலங்குகளின் சிகிச்சை பற்றிய கவலைகள் காரணமாக பலர் தாவர அடிப்படையிலான உணவைத் தேர்வு செய்கிறார்கள்.
• சமையல் ஆய்வு: தாவர அடிப்படையிலான உணவு புதிய சுவைகள், பொருட்கள் மற்றும் உணவு வகைகளின் உலகிற்கு கதவைத் திறக்கிறது. இது சமையலறையில் படைப்பாற்றலை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் உங்களுக்குப் பிடித்த புதிய உணவுகளைக் கண்டறிய அனுமதிக்கிறது.

தொடங்குதல்: படிப்படியான மாற்றம்

தாவர அடிப்படையிலான உணவுக்கு மாறுவது அனைத்தும் அல்லது எதுவும் இல்லாத அணுகுமுறையாக இருக்க வேண்டியதில்லை. பல குடும்பங்களுக்கு, படிப்படியான மாற்றம் என்பது மாற்றத்தை ஏற்படுத்துவதற்கான மிகவும் நிலையான மற்றும் சுவாரஸ்யமான வழியாகும். நீங்கள் எவ்வாறு தொடங்கலாம் என்பது இங்கே:

1. எளிய மாற்றங்களுடன் தொடங்கவும்

உங்களுக்குப் பிடித்த குடும்ப உணவுகளில் இறைச்சி அடிப்படையிலான பொருட்களை தாவர அடிப்படையிலான மாற்றுகளுடன் மாற்றுவதன் மூலம் தொடங்கவும். சில எளிய மாற்றுகள் இங்கே:

• இறைச்சி தூள்: பருப்பு வகைகள், தூளாக்கப்பட்ட டெம்பே, டெக்ஸ்ச்சர்டு வெஜிடபிள் புரோட்டின் (TVP) அல்லது பொடியாக நறுக்கிய காளான்களுடன் மாற்றவும். டகோஸ் அல்லது மிளகாய் போன்ற மெக்சிகன் உணவுகளில், பருப்பு வகைகள் மிகவும் நன்றாக வேலை செய்கின்றன.
• கோழி: டோஃபு, சைட்டான் அல்லது கொண்டைக்கடலையுடன் மாற்றவும். டோஃபுவை ஊறவைத்து, பேக்கிங் செய்யலாம் அல்லது கோழியின் அமைப்பு மற்றும் சுவையைப் பின்பற்றி வறுக்கலாம்.
• பால்: இனிப்பில்லாத பாதாம் பால், சோயா பால், ஓட்ஸ் பால் அல்லது தேங்காய் பால் முயற்சிக்கவும். உங்கள் சுவை மற்றும் சமையல் குறிப்புகளுக்கு மிகவும் பொருத்தமான பாலைக் கண்டறிய பரிசோதனை செய்யுங்கள். ஓட்ஸ் பால் அதன் கிரீமி அமைப்புக்கு பெரும்பாலும் பாராட்டப்படுகிறது.
• முட்டைகள்: பேக்கிங்கில் ஆளி விதைகள் கலவையை (1 தேக்கரண்டி ஆளி விதை தூள் 3 தேக்கரண்டி தண்ணீரில் கலந்து, 5 நிமிடங்கள் ஊற வைக்கவும்) பயன்படுத்தவும் அல்லது காலை உணவுக்கு டோஃபு ஸ்க்ராம்பிலை முயற்சிக்கவும்.
• வெண்ணெய்: சமையல் மற்றும் பேக்கிங்கிற்கு தாவர அடிப்படையிலான வெண்ணெய் மாற்றுகள் அல்லது ஆலிவ் எண்ணெயைப் பயன்படுத்தவும்.

2. வாரத்தில் ஒரு நாள் அசைவம் இல்லாத உணவு

வாரத்தில் ஒரு நாளை அசைவம் இல்லாத நாளாகக் குறிப்பிடவும். இது தாவர அடிப்படையிலான சமையல் குறிப்புகளைப் பரிசோதிக்கவும், அதிக பாரம் இல்லாமல் புதிய குடும்ப விருப்பங்களைக் கண்டறியவும் ஒரு சிறந்த வழியாகும். பல கலாச்சாரங்களில், வாரத்தின் குறிப்பிட்ட நாட்கள் ஏற்கனவே சைவ உணவுடன் தொடர்புடையவை, இது ஒரு இயற்கையான தொடக்க புள்ளியை வழங்குகிறது.

3. உலகளாவிய தாவர அடிப்படையிலான உணவு வகைகளை ஆராயுங்கள்

பல கலாச்சாரங்கள் தாவர அடிப்படையிலான சமையலின் வளமான மரபுகளைக் கொண்டுள்ளன. உங்கள் சமையல் எல்லைகளை விரிவுபடுத்தவும், உத்வேகத்தின் புதிய ஆதாரங்களைக் கண்டறியவும் உலகெங்கிலும் உள்ள சமையல் குறிப்புகளை ஆராயுங்கள்:

• இந்திய உணவு: பருப்பு கறிகள் (தால்) மற்றும் காய்கறி குழம்புகள் (சப்ஜி) முதல் அரிசி உணவுகள் (பிரியாணி) மற்றும் சுவையான சிற்றுண்டிகள் (சமோசாக்கள்) வரை இந்தியா பரந்த அளவிலான சைவ உணவுகளைக் கொண்டுள்ளது.
• மத்திய தரைக்கடல் உணவு: மத்திய தரைக்கடல் உணவு இயற்கையாகவே பழங்கள், காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் போன்ற தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளில் நிறைந்துள்ளது. ஹம்மஸ், ஃபலாஃபெல், பாபா கனூஷ் மற்றும் காய்கறி நிரம்பிய சாலட்களைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்.
• கிழக்காசிய உணவு: டோஃபு, டெம்பே மற்றும் காய்கறிகள் பல கிழக்கு ஆசிய உணவுகளில் பிரதானமானவை. வதக்கிய காய்கறிகள், நூடுல் சூப்கள் மற்றும் காய்கறி கொழுக்கட்டைகளை முயற்சிக்கவும்.
• எத்தியோப்பிய உணவு: எத்தியோப்பிய உணவு பருப்பு வகைகள், கொண்டைக்கடலை மற்றும் காய்கறிகளால் செய்யப்பட்ட சுவையான குழம்புகளை (வாட்ஸ்) கொண்டுள்ளது, அவை பெரும்பாலும் இன்ஜெராவுடன் பரிமாறப்படுகின்றன, இது பஞ்சுபோன்ற தட்டையான ரொட்டி.
• மெக்சிகன் உணவு: டகோஸுக்கு அப்பால், பீன்ஸ் மற்றும் காய்கறிகளால் நிரப்பப்பட்ட என்சிலாடாஸ், காய்கறி ஃபஜிதாஸ் மற்றும் சத்தான சூப்கள் போன்ற உணவுகளை ஆராயுங்கள்.

4. முழு குடும்பத்தையும் ஈடுபடுத்துங்கள்

மாற்றத்தை ஒரு குடும்ப விவகாரமாக ஆக்குங்கள். உணவு திட்டமிடல், மளிகை சாமான்கள் வாங்குதல் மற்றும் சமையல் ஆகியவற்றில் உங்கள் குழந்தைகளை ஈடுபடுத்துங்கள். இது தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளுடன் ஒரு நல்ல உறவை வளர்க்கவும், செயல்பாட்டில் அதிக முதலீடு செய்யவும் உதவும். அவர்கள் ஆராய விரும்பும் காய்கறிகள் அல்லது உணவு வகைகள் என்னவென்று அவர்களிடம் கேளுங்கள்.

5. சுவை மற்றும் அமைப்பில் கவனம் செலுத்துங்கள்

தாவர அடிப்படையிலான உணவுக்கு மாறுவதில் உள்ள மிகப்பெரிய சவால்களில் ஒன்று, உணவுகள் திருப்திகரமாகவும், சுவையாகவும் இருப்பதை உறுதி செய்வதுதான். உங்கள் உணவுகளின் சுவையை அதிகரிக்க பல்வேறு மூலிகைகள், மசாலா மற்றும் சுவையூட்டிகளைப் பயன்படுத்துங்கள். விரும்பிய அமைப்புகளை அடைய வெவ்வேறு சமையல் முறைகளை பரிசோதிக்கவும். எடுத்துக்காட்டாக, காய்கறிகளை வறுப்பது அவற்றின் இனிப்பை வெளிப்படுத்துகிறது, அதே நேரத்தில் வறுவல் புகைபிடிக்கும் சுவையை சேர்க்கிறது.

தாவர அடிப்படையிலான உணவுத் திட்டமிடல்: உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் தந்திரங்கள்

தாவர அடிப்படையிலான உணவில் வெற்றிபெற பயனுள்ள உணவுத் திட்டமிடல் அவசியம், குறிப்பாக பிஸியான குடும்பங்களுக்கு. ஒழுங்கமைக்க உங்களுக்கு உதவ சில உதவிக்குறிப்புகள் இங்கே மற்றும் உங்களிடம் எப்போதும் ஆரோக்கியமான மற்றும் சுவையான உணவுகள் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்:

1. வாராந்திர உணவுத் திட்டத்தை உருவாக்குங்கள்

வரவிருக்கும் வாரத்திற்கான உங்கள் குடும்ப உணவுகளைத் திட்டமிட ஒவ்வொரு வாரமும் சிறிது நேரம் ஒதுக்குங்கள். உங்கள் அட்டவணை, உணவுத் தேவைகள் மற்றும் விருப்பங்களைக் கவனியுங்கள். பல்வேறு தாவர அடிப்படையிலான புரதங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்களைச் சேர்க்கவும்.

2. அத்தியாவசியப் பொருட்களுடன் உங்கள் சரக்கறையை சேமிக்கவும்

பருப்பு வகைகள், தானியங்கள் (அரிசி, குயினோவா, ஓட்ஸ்), கொட்டைகள், விதைகள், பதிவு செய்யப்பட்ட தக்காளி, காய்கறி சாறு மற்றும் மசாலாப் பொருட்கள் போன்ற தாவர அடிப்படையிலான பிரதானப் பொருட்களுடன் உங்கள் சரக்கறையை சேமிக்கவும். இது குறுகிய அறிவிப்பில் விரைவான மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவுகளைத் தயாரிக்க எளிதாக்கும். நன்கு சேமித்து வைக்கப்பட்ட சரக்கறை, ஆண்டின் சில நேரங்களில் புதிய பொருட்களுக்கான அணுகல் குறைவாக உள்ள பகுதிகளில் குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

3. பொருட்களை முன்கூட்டியே தயார் செய்யவும்

வாரத்தில் உங்களுக்கு நேரம் குறைவாக இருந்தால், வார இறுதியில் சில மணிநேரம் பொருட்களை தயார் செய்ய செலவிடுங்கள். காய்கறிகளை நறுக்கவும், தானியங்களை சமைக்கவும் மற்றும் சாஸ்கள் அல்லது டிரஸ்ஸிங் தயாரிக்கவும். இது சமைக்கும் நேரம் வரும்போது உங்கள் நேரத்தையும் முயற்சியையும் மிச்சப்படுத்தும். அரிசி அல்லது குயினோவா போன்ற தானியங்களை மொத்தமாக சமைப்பது, வாரம் முழுவதும் பல உணவுகளுக்கு ஒரு அடிப்படையைக் கொண்டிருக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

4. மீதமான உணவை உண்ணுங்கள்

சமைக்கும்போது மீதமான உணவுக்கு திட்டமிடுங்கள். மீதமான உணவை மதிய உணவு, விரைவான இரவு உணவு அல்லது புதிய உணவுகளாக மாற்ற பயன்படுத்தலாம். எடுத்துக்காட்டாக, மீதமான வறுத்த காய்கறிகளை சாலடுகள், சூப்கள் அல்லது பாஸ்தா உணவுகளில் சேர்க்கலாம்.

5. உணவு விநியோக சேவைகளைப் பயன்படுத்தவும்

உங்களுக்கு நேரம் குறைவாக இருந்தால் அல்லது சமையல் திறன்கள் குறைவாக இருந்தால், தாவர அடிப்படையிலான உணவு விநியோக சேவைகளைப் பயன்படுத்தவும். பல நிறுவனங்கள் பல்வேறு உணவுத் தேவைகள் மற்றும் விருப்பங்களைப் பூர்த்தி செய்யும் வசதியான மற்றும் மலிவு உணவு விருப்பங்களை வழங்குகின்றன. இந்த சேவைகள் பல நாடுகளில் பெருகிய முறையில் கிடைக்கின்றன.

முழு குடும்பத்திற்கும் தாவர அடிப்படையிலான சமையல் குறிப்புகள்

ஒரு சில மாதிரி தாவர அடிப்படையிலான சமையல் குறிப்புகள் கூட மிகவும் தின்பண்டக்காரர்களை மகிழ்விக்க உறுதியாக உள்ளன:

1. பருப்பு சூப் (உலகளாவிய மாறுபாடு)

பருப்பு சூப் ஒரு சத்தான மற்றும் சத்தான உணவு, இது வெவ்வேறு சுவை சுயவிவரங்களுக்கு எளிதாக மாற்றியமைக்கப்படலாம். உலகளாவிய மாறுபாடுகளுக்கான பரிந்துரைகளுடன் அடிப்படை செய்முறை இங்கே:

தேவையான பொருட்கள்:

• 1 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்
• 1 வெங்காயம், நறுக்கியது
• 2 கேரட், நறுக்கியது
• 2 செலரி தண்டு, நறுக்கியது
• 2 கிராம்பு பூண்டு, நறுக்கியது
• 1 கப் பழுப்பு அல்லது பச்சை பருப்பு, கழுவியது
• 6 கப் காய்கறி சாறு
• 1 தேக்கரண்டி உலர்ந்த தைம்
• 1/2 தேக்கரண்டி உப்பு
• 1/4 தேக்கரண்டி கருப்பு மிளகு

வழிமுறைகள்:

1. நடுத்தர தீயில் ஒரு பெரிய பானையில் ஆலிவ் எண்ணெயை சூடாக்கவும். வெங்காயம், கேரட் மற்றும் செலரி சேர்த்து மென்மையாகும் வரை சமைக்கவும், சுமார் 5-7 நிமிடங்கள்.
2. பூண்டு சேர்த்து மேலும் 1 நிமிடம் சமைக்கவும்.
3. பருப்பு, காய்கறி சாறு, தைம், உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்த்து கிளறவும்.
4. ஒரு கொதி நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள், பின்னர் வெப்பத்தை குறைத்து 20-25 நிமிடங்கள் கொதிக்க வைக்கவும் அல்லது பருப்பு மென்மையாகும் வரை.
5. சுவைக்கு ஏற்ப சுவையூட்டிகளை சரிசெய்யவும்.

உலகளாவிய மாறுபாடுகள்:

• இந்திய உத்வேகம்: 1 தேக்கரண்டி கறி தூள், 1/2 தேக்கரண்டி சீரகம் தூள் மற்றும் ஒரு சிட்டிகை சிவப்பு மிளகாய் தூள் சேர்க்கவும். புதிய கொத்தமல்லி மற்றும் தேங்காய் பால் சேர்த்து அலங்கரிக்கவும்.
• மத்திய தரைக்கடல்: 1/2 கப் நறுக்கிய தக்காளி, 1/4 கப் நறுக்கிய வெந்தயம் மற்றும் ஒரு சிட்டிகை எலுமிச்சை சாறு சேர்க்கவும்.
• மொராக்கோ: 1/2 தேக்கரண்டி இலவங்கப்பட்டை தூள், 1/4 தேக்கரண்டி இஞ்சி தூள் மற்றும் ஒரு சிட்டிகை குங்குமப்பூ சேர்க்கவும். நறுக்கிய பேரீச்சம்பழம் மற்றும் வறுத்த பாதாம் சேர்த்து அலங்கரிக்கவும்.

2. கருப்பு பீன்ஸ் பர்கர்கள் (அமெரிக்க தென்மேற்கு)

இந்த சுவையான கருப்பு பீன்ஸ் பர்கர்கள் பாரம்பரிய மாட்டிறைச்சி பர்கர்களுக்கு ஒரு சுவையான மற்றும் ஆரோக்கியமான மாற்றாகும்.

தேவையான பொருட்கள்:

• 1 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்
• 1 வெங்காயம், நறுக்கியது
• 2 கிராம்பு பூண்டு, நறுக்கியது
• 1 சிவப்பு குடைமிளகாய், நறுக்கியது
• 1 (15 அவுன்ஸ்) கருப்பு பீன்ஸ், கழுவி வடிகட்டியது
• 1/2 கப் சமைத்த பழுப்பு அரிசி
• 1/4 கப் பிரட்தூள்களில் நனைக்கப்பட்டு
• 1 தேக்கரண்டி மிளகாய் தூள்
• 1 தேக்கரண்டி சீரகம் தூள்
• 1/2 தேக்கரண்டி புகைத்த வெந்தயம்
• உப்பு மற்றும் மிளகு சுவைக்கு ஏற்ப
• பர்கர் பன்கள் மற்றும் உங்களுக்கு விருப்பமான மேல்புறங்கள் (கீரை, தக்காளி, வெண்ணெய், சல்சா)

வழிமுறைகள்:

1. நடுத்தர தீயில் ஒரு கடாயில் ஆலிவ் எண்ணெயை சூடாக்கவும். வெங்காயம் சேர்த்து மென்மையாகும் வரை சமைக்கவும், சுமார் 5-7 நிமிடங்கள்.
2. பூண்டு மற்றும் குடைமிளகாய் சேர்த்து மேலும் 2-3 நிமிடங்கள் சமைக்கவும்.
3. ஒரு பெரிய கிண்ணத்தில், கருப்பு பீன்ஸை ஒரு முட்கரண்டி அல்லது உருளைக்கிழங்கு மஷர் கொண்டு பிசையவும்.
4. சமைத்த காய்கறிகள், பழுப்பு அரிசி, பிரட்தூள்களில் நனைக்கப்பட்டு, மிளகாய் தூள், சீரகம், புகைத்த வெந்தயம், உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்க்கவும். நன்கு கலக்கவும்.
5. கலவையை பட்டிகளாக உருவாக்கவும்.
6. அதே கடாயில் பட்டிகளை நடுத்தர தீயில் ஒரு பக்கத்திற்கு 5-7 நிமிடங்கள் சமைக்கவும் அல்லது சூடாக மற்றும் சற்று பழுப்பு நிறமாக மாறும் வரை.
7. உங்களுக்கு பிடித்த மேல்புறங்களுடன் பர்கர் பன்களில் பரிமாறவும்.

3. டோஃபு ஸ்க்ராம்பில் (உலகளவில் மாற்றியமைக்கக்கூடியது)

டோஃபு ஸ்க்ராம்பில் ஒரு பல்துறை காலை உணவு, இது உங்கள் சுவை மற்றும் விருப்பங்களுக்கு ஏற்ப மாற்றியமைக்கப்படலாம்.

தேவையான பொருட்கள்:

• 1 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்
• 1/2 வெங்காயம், நறுக்கியது
• 1/2 குடைமிளகாய், நறுக்கியது
• 1 (14 அவுன்ஸ்) பேக்கேஜ் உறுதியான அல்லது கூடுதல்-உறுதியான டோஃபு, அழுத்தி தூளாக்கப்பட்டது
• 1/4 கப் ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட் (சீஸ் சுவைக்கு)
• 1/2 தேக்கரண்டி மஞ்சள் (நிறத்திற்காக)
• உப்பு மற்றும் மிளகு சுவைக்கு ஏற்ப
• விருப்பமானது: நறுக்கிய கீரை, காளான்கள், தக்காளி அல்லது பிற காய்கறிகள்

வழிமுறைகள்:

1. நடுத்தர தீயில் ஒரு கடாயில் ஆலிவ் எண்ணெயை சூடாக்கவும். வெங்காயம் மற்றும் குடைமிளகாய் சேர்த்து மென்மையாகும் வரை சமைக்கவும், சுமார் 5-7 நிமிடங்கள்.
2. தூளாக்கப்பட்ட டோஃபு, ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட், மஞ்சள், உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்க்கவும்.
3. டோஃபு சூடாக மற்றும் சற்று பழுப்பு நிறமாக மாறும் வரை அவ்வப்போது கிளறி சமைக்கவும், சுமார் 5-7 நிமிடங்கள்.
4. விருப்பமான காய்கறிகளைச் சேர்த்து மென்மையாகும் வரை சமைக்கவும்.
5. உடனடியாக பரிமாறவும்.

பொதுவான கவலைகளை நிவர்த்தி செய்தல்

தாவர அடிப்படையிலான உணவில் தங்கள் குழந்தைகள் போதுமான ஊட்டச்சத்து பெறுவதை உறுதி செய்வது குறித்து பல பெற்றோர்களுக்கு கவலைகள் உள்ளன. இந்தக் கவலைகளைப் போக்க சில உதவிக்குறிப்புகள் இங்கே:

1. புரதம்

பருப்பு வகைகள், பீன்ஸ், டோஃபு, டெம்பே, கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் போன்ற புரதம் நிறைந்த உணவுகளை நீங்கள் சேர்த்தால் தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் போதுமான புரதத்தை எளிதில் வழங்க முடியும். இந்த உணவுகளை நாள் முழுவதும் சாப்பிட உங்கள் குழந்தைகளை ஊக்குவிக்கவும்.

2. இரும்பு

ஆரோக்கியமான இரத்த வளர்ச்சிக்கு இரும்பு அவசியம். தாவர அடிப்படையிலான இரும்புச் சத்துக்களில் பருப்பு வகைகள், பீன்ஸ், கீரை மற்றும் வலுவூட்டப்பட்ட தானியங்கள் ஆகியவை அடங்கும். இரும்பு உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்க, இந்த உணவுகளை வைட்டமின் சி நிறைந்த சிட்ரஸ் பழங்கள், குடைமிளகாய் மற்றும் ப்ரோக்கோலி போன்றவற்றுடன் சேர்த்து உண்ணுங்கள்.

3. வைட்டமின் பி12

வைட்டமின் பி12 இயற்கையாகவே தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளில் காணப்படவில்லை. எனவே, வைட்டமின் பி12 உடன் கூடுதலாக வழங்குவது அல்லது தாவர அடிப்படையிலான பால் அல்லது தானியங்கள் போன்ற வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகளை உட்கொள்வது முக்கியம். உங்கள் குடும்பத்திற்கு பொருத்தமான அளவை தீர்மானிக்க ஒரு மருத்துவர் அல்லது பதிவு செய்யப்பட்ட உணவு நிபுணரை அணுகவும்.

4. கால்சியம்

வலுவான எலும்புகள் மற்றும் பற்களுக்கு கால்சியம் முக்கியமானது. தாவர அடிப்படையிலான கால்சியம் ஆதாரங்களில் வலுவூட்டப்பட்ட தாவர அடிப்படையிலான பால், டோஃபு, முட்டைக்கோசு மற்றும் ப்ரோக்கோலி ஆகியவை அடங்கும்.

5. ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள்

மூளை ஆரோக்கியம் மற்றும் வளர்ச்சிக்கு ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் முக்கியமானவை. தாவர அடிப்படையிலான ஒமேகா-3 ஆதாரங்களில் ஆளி விதைகள், சியா விதைகள் மற்றும் வால்நட்ஸ் ஆகியவை அடங்கும். போதுமான உட்கொள்ளலுக்கு ஆல்கா அடிப்படையிலான ஒமேகா-3 சப்ளிமெண்ட்ஸுடன் கூடுதலாக வழங்குவதைக் கவனியுங்கள்.

பட்ஜெட்டுக்கு ஏற்றதாக ஆக்குதல்

தாவர அடிப்படையிலான உணவு விலை உயர்ந்ததாக இருக்க வேண்டியதில்லை. உண்மையில், இது பெரும்பாலும் இறைச்சி அடிப்படையிலான உணவை விட மலிவாக இருக்கும். தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளில் பணத்தை சேமிக்க சில உதவிக்குறிப்புகள் இங்கே:

1. மொத்தமாக வாங்கவும்

பருப்பு வகைகள், அரிசி மற்றும் ஓட்ஸ் போன்ற பிரதானப் பொருட்களை மொத்தமாக வாங்கவும். இது சிறிய தொகுப்புகளை வாங்குவதை விட பெரும்பாலும் மலிவானது.

2. புதிதாக சமைக்கவும்

செயலாக்கப்பட்ட அல்லது முன் தயாரிக்கப்பட்ட உணவுகளை வாங்குவதற்குப் பதிலாக உங்கள் சொந்த உணவுகளைத் தயாரிக்கவும். இது உங்கள் பணத்தை மிச்சப்படுத்தும் மற்றும் பொருட்களைக் கட்டுப்படுத்த அனுமதிக்கும்.

3. சீசனில் வாங்கவும்

சீசனில் உள்ள பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை வாங்கவும். அவை மலிவானதாகவும் சுவையாகவும் இருக்கும்.

4. உங்கள் சொந்தமாக வளர்க்கவும்

உங்கள் சொந்த மூலிகைகள், காய்கறிகள் அல்லது பழங்களை வளர்க்க கருத்தில் கொள்ளுங்கள். ஒரு சிறிய தோட்டம் கூட கணிசமான அளவு புதிய பொருட்களை வழங்க முடியும்.

5. விற்பனையைச் சுற்றி உங்கள் உணவுகளைத் திட்டமிடுங்கள்

வாராந்திர மளிகைக் கடை விளம்பரங்களைச் சரிபார்த்து, விற்பனையில் உள்ள பொருட்களைச் சுற்றி உங்கள் உணவுகளைத் திட்டமிடுங்கள்.

தாவர அடிப்படையிலான குடும்பங்களுக்கான ஆதாரங்கள்

உங்கள் தாவர அடிப்படையிலான பயணத்தை ஆதரிக்க சில பயனுள்ள ஆதாரங்கள் இங்கே:

• இணையதளங்கள் மற்றும் வலைப்பதிவுகள்: ஏராளமான இணையதளங்கள் மற்றும் வலைப்பதிவுகள் தாவர அடிப்படையிலான சமையல் குறிப்புகள், உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் தகவல்களை வழங்குகின்றன. எடுத்துக்காட்டுகளில் அடங்கும்: தி வேகன் சொசைட்டி, பீட்டா, மற்றும் சைவ மற்றும் சைவ உணவு வகைகளில் கவனம் செலுத்தும் எண்ணற்ற சமையல் வலைப்பதிவுகள்.
• சமையல் புத்தகங்கள்: உத்வேகம் மற்றும் வழிகாட்டுதலுக்காக தாவர அடிப்படையிலான சமையல் புத்தகங்களை ஆராயுங்கள். குடும்பங்களுக்கு ஏற்ற மற்றும் குழந்தைகள் விரும்பும் சமையல் குறிப்புகளை வழங்கும் சமையல் புத்தகங்களைத் தேடுங்கள்.
• பதிவு செய்யப்பட்ட உணவு நிபுணர்கள்: தாவர அடிப்படையிலான ஊட்டச்சத்தில் நிபுணத்துவம் வாய்ந்த பதிவு செய்யப்பட்ட உணவு நிபுணரை அணுகவும். அவர்கள் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட ஆலோசனைகளை வழங்க முடியும் மற்றும் உங்களுக்கு ஏதேனும் கவலைகளை நிவர்த்தி செய்ய முடியும்.
• ஆன்லைன் சமூகங்கள்: மற்ற தாவர அடிப்படையிலான குடும்பங்களுடன் இணைவதற்கு ஆன்லைன் சமூகங்கள் மற்றும் மன்றங்களில் சேரவும். சமையல் குறிப்புகளைப் பகிரவும், கேள்விகளைக் கேட்கவும் மற்றும் ஆதரவைக் கண்டறியவும்.
• உள்ளூர் ஆதரவு குழுக்கள்: உங்கள் பகுதியில் உள்ளூர் சைவ அல்லது சைவ ஆதரவு குழுக்களைச் சரிபார்க்கவும். இந்த குழுக்கள் சமூக உணர்வை வழங்க முடியும் மற்றும் மற்றவர்களிடமிருந்து கற்றுக்கொள்ள வாய்ப்புகளை வழங்குகின்றன.

முடிவுரை

தாவர அடிப்படையிலான குடும்ப உணவை உருவாக்குவது ஒரு வேடிக்கையான, பலனளிக்கும் மற்றும் ஆரோக்கியமான அனுபவமாக இருக்கும். எளிய மாற்றுகளுடன் தொடங்கி, உலகளாவிய உணவு வகைகளை ஆராய்ந்து, முழு குடும்பத்தையும் ஈடுபடுத்துவதன் மூலம், நீங்கள் தாவர அடிப்படையிலான வாழ்க்கை முறைக்கு நிலையான மாற்றத்தை ஏற்படுத்தலாம். சிறிது திட்டமிடல் மற்றும் படைப்பாற்றலுடன், நீங்கள் சுவையான மற்றும் சத்தான உணவுகளை உருவாக்க முடியும், அவை அனைவருக்கும் பிடிக்கும். உங்கள் குடும்பத்திற்கு தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களும் கிடைப்பதை உறுதி செய்வதற்காக சுவை, அமைப்பு மற்றும் வகைகளில் கவனம் செலுத்த மறக்காதீர்கள். பயணத்தை ஏற்றுக்கொண்டு, தாவர அடிப்படையிலான உணவின் பல நன்மைகளை அனுபவிக்கவும்!